داشتن رژیم غذای سالم در دوران بارداری به رشد و تکامل بهتر جنین کمک می‌کند. شما باید بدانید که بیشتر به کدام مواد مغذی نیاز دارید و منابع آن کدام است.
با تمرکز بر تناسب مواد مغذی رژیم غذایی بارداری، باید آگاهی داشته باشید که هر ماده غذایی چگونه برای‌تان مفید تمام می‌شود.
هیچ فورمول جادویی برای رژیم غذایی سالم در دوران بارداری وجود ندارد. در واقع، اصول ابتدایی غذای سالم در دوران بارداری هم یکسان اند: مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتین و چربی‌های سالم. با این حال، لازم است در دوران بارداری به چند ماده‌ی مغذی توجه بیشتری داشته باشید. ما در ادامه این موضوع به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم.
۱. فولات (Folate)و فولیک اسید؛ مانع از نارسایی مادرزادی می‌شود:
فولات نوعی ویتامین B است که به جلوگیری از نقص لوله‌‌ی عصبی (ناهنجاری جدی مغز و نخاع) کمک می‌کند. صورت مصنوعی فولات که در مکمل‌ها و مواد غذایی فرآوری شده موجود است، فولیک اسید نام دارد. شواهد نشان داده که استفاده از مکمل فولیک اسید خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.
مقدار مورد نیاز فولیک اسید: مصرف روزانه آن ۴۰۰ الی ۱۰۰۰ میکرو گرام فولات یا فولیک اسید قبل از بارداری و در دوران بارداری می‌باشد.
منابع: غله جات صبحانه‌ی فرآوری شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات رنگ سبز و برگدار، مرکبات، نخود و لوبیای خشک شده از جمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.
سبزیجات با برگ‌های سبز در دوران حاملگی منبع عالی برای فولیک اسید مورد نیاز رژیم غذایی در دوران بارداری هستند.
علاوه بر انتخاب رژیم غذایی سالم، مصرف روزانه‌ی ویتامین ها باعث می‌شود تا از تامین شدن مواد مغذی بدن اطمینان حاصل کنید (ترجیحاٌ سه ماه قبل از باردار شدن مصرف ویتامین ها را آغاز کنید). تمام زنانی که ممکن است در آینده باردار شوند باید هر روز مکمل ویتامین حاوی فولیک اسید را مصرف کنند.
۲. کلسیم ( تقویت استخوان‌ها): شما و جنین‌تان برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی به کلسیم نیاز دارید. کلسیم به عملکرد مناسب سیستم گردش خون، سیستم عضلانی و سیستم عصبی نیز کمک می‌کند.
کلسیم کافی برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی و سالم کودک‌تان در رژیم غذایی دوران بارداری پیشنهاد می‌شوند و همچنان پنیر نیز از منابع کلسیم است.
مقدار مورد نیاز: روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرام؛ خانمهای نوجوانان باردار به مصرف روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرام نیاز دارند.
منابع کلسیم: محصولات لبنیات بهترین منبع جذب کلسیم است. در غیر آن می‌توان به گلپی و کرم اشاره کرد. بسیاری از آب‌میوه‌ها (جوس) و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی شده اند.
تغذیه در دوران بارداری
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که در نتیجه دو چند حالت طبیعی خانمهای باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورند. در حالی‌که این امر درست نیست. تغذیه سالم با میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی، شیر، محصولات لبنیات و چربی‌های با کیفیت بالا بسیار مهم است. به میزان بیشتر از نوشیدنی‌ها استفاده کنید، بهتر است آب و یا چای تلخ بنوشید، هیچگونه رژیم غذایی نگیرید و از رژیم و روزه نفلی، قضایی و نذری در دوران بارداری خود داری کنید.
نکات مهم برای رشد سالم فرزندتان خوردن مواد مغذی حاوی عناصر ذیل اند:
فولیک اسید: که در ګلپی، زردی تخم مرغ، بادنجان رومی و کیله وجود دارد.
آهن: که در گوشت، مرچ سیاه، دارچین، جعفری، لوبیا، نخود، نسک، کنجد و میوه خشک وجود دارد.
آیودین: از غذاهای حاوی آیودین استفاده کنید. غذاها شامل لبنیاتات، ماهی ، میگو و تخم مرغ آیودین زیادی دارند. علاوه بر این اکثر نمک ها آیودین دارند و راه ساده ای برای افزودن آیودین به وعده های غذایی شما هستند.
کلسیم: در شیر، محصولات لبنیات، کرم، گلپی و بادرنگ وجود دارد.
نیاز به انرژی
در رژیم غذایی دوران بارداری نیاز به افزایش انرژی دریافتی روزانه، در سه ماه اول (ترای‌مستر) بارداری مشابه دوران قبل از بارداری می‌باشد، اما این نیاز در سه ماه دوم (ترای‌مستر) ۳۰۰ کیلو کالوری افزایش می‌یابد و در سه ماه سوم (ترای‌مستر) به میزان ۴۰۰ کیلو کالوری افزایش می‌یابد.
نیاز به پروتین
نیاز به پروتین در رژیم غذایی در دوران بارداری افزایش می‌یابد. بهتر است دو سوم پروتین دریافتی از محصولات حیوانی و بقیه از محصولات نباتی باشد. بهترین منبع تامین پروتین؛ گوشت سرخ بدون چربی، گوشت مرغ بدون چربی، گوشت ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیاتات هستند.
نیاز به کاربوهایدریت
مصرف قندهای پیچیده از قبیل نشایسته موجود در غلات و حبوبات که هضم و جذب طولانی دارند، نقش کمتری در ایجاد چاقی دارند. این مواد شکم را برای مدت طولانی پر کرده و گرسنگی را کاهش می‌دهد و از افراط در خوردن غذا جلوگیری می‌کند.
نیاز به چربی‌ها
نیاز به مصرف چربی در رژیم غذایی دوران بارداری افزایش می‌یابد. نوع چربی (حیوانی یا نباتی، اشباع یا غیر اشباع) انرژی یکسانی را برای بدن تامین می‌کنند. در دوران بارداری از چربی‌های حیوانی به جز چربی ماهی حتی الامکان پرهیز کنید و چربی‌های نباتی باید به صورت مایع و در حد لازم مصرف شود.
نیاز به عناصر معدنی
کلسیم: نیاز به دریافت کلسیم در رژیم غذایی در دوران بارداری افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود که در دوران بارداری ۱۳۰۰ میلی گرام از کلسیم استفاده شود. یک گیلاس شیر تازه گاو با ۳٪ چربی حاوی ۳۰۰ میلی گرام کلسیم می‌باشد. بنابر این یک خانم باردار برای تامین میزان کلسیم به مصرف حدود ۴ گیلاس شیر در روز ضرورت دارد. یک گیلاس ماست با چربی ۲٪ نیز به میزان ۳۰۰ میلی گرام کلسیم دارد. بنابر این توصیه می‌شود، که خانمهای باردار از مصرف ترکیبات لبنیاتات غافل نگردند.
آهن: غذاهای حیوانی بهتر از غذاهای نباتی در بدن جذب می‌گردد و نوشیدن چای جذب آهن را مختل می‌کند. اغلب، کمخونی کمبودی آهن در سه ماه سوم(ترای‌مستر) بارداری مشاهده می‌شود، که لازم است خانم باردار ۳۰ میلی گرام آهن را به صورت قرص روزانه مصرف کند.
منابع غنی آهن: شامل انواع گوشتها به ویژه گوشت سرخ، سودیم، در مقدار نمک طعام دریافتی توصیه شده برای افراد معمولی ۳ الی ۵ گرام روزانه است، که در رژیم غذایی دوران بارداری به ۷ـ۸ گرام افزایش می‌یابد.
ویتامین G: نیاز به ویتامین G در رژیم غذایی در دوران بارداری افزایش می‌یابد. نباتات سبز غنی از ویتامین جی هستند. توصیه می‌شود که در این دوران با غذای خود سبزی و سلاد را مصرف کند.
آیودین: در خانمهای باردار حتی کمبود خفیف آیودین می‌تواند سبب نقایص برگشت ناپذیر در جنین شود. برای تامین مقدار کافی آیودین مصرف ماهی توصیه می‌شود.
زینک: زینک در تکامل جنین نقش مهمی دارد. منابع عالی زینک شامل؛ گوشت، تخم مرغ، حبوبات، لبنیاتات، غلات سبوس‌دار و سبزیهای سبز تیره و زرد تیره هستند.
نیاز به ویتامین‌ها
نیاز به دریافت اغلب ویتامین‌ها در رژیم غذایی دوران بارداری تا حدودی افزایش می‌یابد.
ویتامین A: مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین A در دوران بارداری توصیه می‌شود. اما مصرف بیشتر این ویتامین در مکمل‌های حاوی ویتامین A می‌تواند موجب مسمومیت شود. که علایمی مثل دلبدی، استفراغ، درد شکم و گاهی سقط خود به خودی یا نقایص جنین را به دنبال دارد.
فولیک اسید: فولیک اسید از ویتامینهای است، که نقش مهمی در ساخته خون و جلوگیری از کمخونی دارد. غذاهای نباتی و بسیاری از غذاهای حیوانی حاوی فولات بالایی هستند.
ویتامین B6 : در دوران بارداری نیاز به این ویتامین افزایش می‌یابد. این ویتامین در مواد غذایی نباتی و حیوانی به جز چربی‌ها و قندها وجود دارد.
مصرف فایبر غذایی
از آنجایی که شدت و سرعت فعالیت جهاز هضمی در دوران بارداری کاهش می‌یابد، مصرف مواد حاوی فایبر در دوران بارداری ضروری است.
مایعات مصرفی
نوشیدن مقدار کافی آب در رژیم غذایی دوران بارداری بیشتر توصیه می‌شود. مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافین مثل چای و قهوه را کاهش دهید و روزانه حداقل ۸ گیلاس آب بنوشید.
مواد غذایی مضر و ممنوعه در دوران بارداری
در دوران بارداری، تمامی بدن خانمها دچار تغییر می‌شود. سیستم ایمنی و قدرت دفاعی ضعیف می‌شود. از اینرو عفونت در این زمان اغلب پیچیده‌تر از زمانهای دیگر رخ می‌دهد و می‌تواند سلامت مادر و فرزند متولد نشده را به خطر مواجه سازد. از اینرو در هنگام پخت و پز و خوردن غذا دو نکته ذیل را رعایت کنید:
- در هنگام آماده سازی و بسته بندی و نگهداری مواد غذایی با احتیاط زیاد نکات صحی را رعایت کنید.
- از مواد غذایی تحت الذکر جداً پرهیز کنید.
مواد غذایی مضر عبارتند از:
شیر خام، محصولات لبنیاتات خام:
– از مصرف شیر خام پرهیز کنید و یا آنرا قبل از خوردن حرارت بدهید.
– از محصولات لبنیاتات تهیه شده از شیر خام پرهیز کنید. بر روی محصولات مشخصه «تولید شده با شیر خام» درج شده است.
- گوشت ماهی، ساسچ و تخم مرغ خام و یا نیم پخته را نخورید.
نوشیدنی‌ها
– از مصرف الکول و نیکوتین اجتناب کنید. تا اکنون هیچ مطالعه‌ی علمی ثابت نکرده که میزان کم الکول در دوران بارداری بی‌خطر است. از اینرو به صورت قطع از مصرف الکول پرهیز کنید.
– برای احتیاط از آب میوه‌های تازه و جوش نشده، میوه‌ها و سبزیجات در ماشین جوسر و یا از رستورانتها استفاده کنید.
– مواد اعتیاد آور
– در دوران بارداری از مصرف هر گونه الکول، سگرت و مواد مخدر پرهیز کنید.
الکول
در دوران بارداری الکول ننوشید. حتی مقدار کم آن می‌تواند به نوزاد متولد نشده در طی این مدت آسیب برساند. الکول مانند سم بر روی اعصاب و مغز اثر می‌گذارد. از اینرو یکی از دلایل اصلی تولد ناقص کودکان است.
سگرت کشیدن
در دوران بارداری سگرت نکشید و از حضور در مکانهایی که دود سگرت وجود دارد، نیز اجتناب کنید. سگرتها حاوی نیکوتین و تقریباً ۵۰۰۰ ماده کیمیاوی هستند. تمامی این مواد می‌توانند موجب صدمات شدید بر جنین شوند. در مواردی که زنان باردار سگرت میکشند منجر به نقص در تولد یا تولد زودرس می‌شود. کودکانی که مادران آنها سگرت میکشند اغلب دچار نفس تنگی، آلرژی، التهاب شش، برونشیت و سایر بیماریها می‌باشند و همچنین خطر مرگ ناگهانی در کودک را نیز افزایش می‌دهد.
مواد مخدر
در دوران بارداری از مصرف مواد مخدر و مواد نشه آور جداً پرهیز کنید. مواد مخدر می‌توانند رشد کودک شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و در بدترین حالت منتهی به نقص در تولد و یا مرگ کودک شود. در صورتی که مشکلات اعتیاد داشته باشید، از مطرح کردن آن با داکتر تان خجالت نکشید. شما می‌توانید مستقیما به مراکز تخصصی مشورتی اعتیاد مراجعه کنید.
دواها
برخی دواها برای خانمهای باردار و جنین‌شان خطرناک می‌باشند. در صورتی‌که دواها را به طور منظم استفاده می‌کنید، باید به داکتر معالج تان اطلاع دهید، که شما باردار هستید. همچنان زمانی‌که بیمار هستید و باید دوا مصرف کنید، به داکتر معالج تان در رابطه با بارداری تان اطلاع بدهید. در صورتی‌که می‌خواهید از آنجا دوا بگیرید، در دواخانه بگویید که شما باردار هستید تا از توصیه و گرفتن دواهای ممنوعه در دوران بارداری جلوگیری شود.