بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خانمهای حامله باید برای دو نفر غذا بخورند. در نتیجه‌ای دو برابر غذا خوردن حالت طبیعی خانمهای حامله برهم می‌خورد که این امر درست نیست. بسیار مهمتر از آن اینست که تغذیه سالم با میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی، شیر، محصولات لبنی و چربی‌های با کیفیت بالا صورت گرفته و از مایعات بسیار استفاده شود. بهتر است که از آب و چای سبز و سیاه استفاده شود و هیچگونه رژیم غذایی خاصی مراعت نگردد.
نکته مهم برای رشد سالم فرزند شما استفاده از مواد غذایی ذیل است:
- فولیک اسید: در پالک، گلپی سبز (بروکولی)، زردی تخم مرغ، رومی و ام پیدا میشود.
- آهن: در گوشت، مرچ سیاه، دارچین، جعفری، لوبیا، نخود، دال نسک و کنجد پیدا میشود.
- کلسیم: در شیر، محصولات لبنی، کَرَم، گلپی و نوش پیاز پیدا میشود.
مواد غذایی مضر و ممنوع در دوران حاملگی:
در دوران حاملگی، تمامی بدن خانمها دچار تغییر میشود که سیستم مخافظتی و قدرت دفاعی ضعیف میشود. از این‌رو عفونت در این زمان اغلب پیچیده‌تر از زمان‌های دیگر رخ می‌دهد و می‌تواند سلامت مادر و طفل هر دو را به خطر اندازد. خانمهای حامله باید در هنگام پخت و پز و غذاخوردن دو نکته ذیل را رعایت کند:
- در هنگام آماده سازی، بسته بندی و نگهداری مواد غذایی نکات صحی را راعایت کند.
- از مواد غذایی مضر در دوران حاملگی که در ذیل از آنها نامبرده میشود، پرهیز کند.
مواد غذایی مضر در دوران حاملگی عبارت اند از:
- شیر خام و محصولات لبنی خام
- از مصرف شیر خام پرهیز کنید و قبل از استفاده باید آن را بجوشانید و بنوشید.
- از محصولات لبنی که منشا شیر خام داشته باشد پرهیز کنید. محصولاتی که منشا شیر خانم دارد بر روی بسته‌ای آن مشخصه «تولید شده از شیر خام» درج می‌باشد.
- گوشت، ماهی و تخم مرغ
توجه! از مصرف ماهی‌های چرب مانند ماهی تُن، ماهی هالیبوت و اره ماهی خودداری کنید. این ماهی‌ها اغلب آلوده به فلزات سنگین هستند.
فلزات سنگین در اندامهای داخلی نفوذ می‌کنند که در نتیجه باید از مصرف حیواناتی که در آب زنده‌گی می‌کند نیز خودداری شود.
- نوشیدنی‌ها
- از مصرف الکول و نیکوتین اجتناب کنید. تا اکنون هیچ تحقیقی و مطالعه‌ای علمی ثابت نکرده که میزان کم الکول در دوران حاملگی بی خطر است. از این‌رو به صورت قطع از مصرف الکول اجتناب کنید. توجه کنید که غذاها، شیرینی‌ها و سوس‌ها نیز می‌توانند حاوی الکول باشند.
- برای احتیاط تنها میزان کمی از نوشیدنی‌های بدون قهوه مصرف کنید. حداکثر 2ـ3 گیلاس قهوه و یا 4 گلاس چای سبز و یا سیاه مجاز است.
- توجه! چای سرد، نوشیدنی کولا، قهوه سرد، نوشیدنی انرژی‌زا و موارد مشابه نیز می‌توانند حاوی قهوه باشند.
- برای احتیاط از آب میوه‌های تازه که حرارت داده نشده و از میوه‌ها و سبزیجات در آب میوه گیری‌ها و رستورانت‌ها استفاده کنید.
- از نوشیدنی‌ها مانند نوشابه گازدار حاوی عصاره تلخ جوهر گونه، لیموی تلخ و موارد مشابه اجتناب کنید.
- مواد اعتیاد آور
- مواد مخدر
در دوران حاملگی از مصرف مواد مخدر و نشه‌آور پرهیز کنید. مواد مخدر می‌توانند رشد کودک شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و در بدترین حالت منتهی به نقص در تولد و یا مرگ کودک شود. در صورتی که مشکلات اعتیاد دارید، از مطرح کردن آن با داکترتان خجالت نکشید. شما می‌توانید مستقیماً به مراکز تخصصی مشاوره اعتیاد مراجعه کنید.
- دواها
برخی دواها برای خانمهای حامله و جنین‌شان خطرناک می‌باشد. در صورتی‌که باید دوا را به طور منظم استفاده کنید، حتماً به داکترتان اطلاع دهید که حامله هستید. زمانی‌که بیمار هستید و باید دوا بخورید، به داکترتان در رابطه به حاملگی‌تان اطلاع دهید. همچنان در صورتی‌که می‌خواهید از دواخانه دوا خریداری کنید باید به آنها بگویید که حامله هستید.
لیست کامل بخور و نخورهای رژیم غذایی در دوران حاملگی
در دوران حاملگی تغذیه و داشتن یک رژیم غذایی مناسب و خوب از مهمترین عوامل برای رشد و سلامت مادر و جنین محسوب میشود.
رژیم غذایی مغذی حاملگی (چه بخورد و چه چیزی را باید نخورد)
حاملگی یکی از مراحل مهم در زنده‌گی هر خانمی محسوب میشود. یک خانم حامله باید در دوران حاملگی‌اش از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کند تا بتواند تمامی نیازهای خود و جنین‌اش را برآورده سازد. غذاهایی را که یک خانم در دوران حاملگی استفاده می‌کند، منبع اصلی تغذیه او است. بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که یک مادر باید انواع غذاها و نوشیدنی‌های سالم را برای تامین مواد غذایی مهم برای رشد و توسعه انتخاب کند.
یادداشت: تغذیه کلیدی دوران حاملگی و رژیم غذایی خانمهای حامله را در این عکس مشاهده کنید!
یک زن حامله در دوران حاملگی به کلسیم، فولیک اسید، آهن و پروتین نیاز دارد. در ادامه ذکر شده که چرا این چهار عنصر باید دریافت شوند و بسیار مهم هستند؟ فولیک اسید زمانی‌که این ماده مغذی در غذاها یافت میشود ویتامین B است که به کمک آن از نواقص مادرزادی در مغز نوزاد و طناب نخاعی جلوگیری به‌عمل می‌آید و به عنوان نقص حرام مغز یا لوله عصبی شناخته میشود.
ممکن سخت باشد که مقدار توصیه شده فولیک اسید را به تنهایی به دست آورید. به همین دلیل توصیه میشود خانمهایی‌که می‌خواهند حمل بگیرند یک ماه قبل از حامله شدن باید روزانه حداقل مکملی 400 مایکرو گرام فولیک اسید مصرف کنند. در طول دوران حاملگی به زنان توصیه میشود که مقدار فولیک اسید را به 600 مایکرو گرام در روز افزایش دهند.
کلسیم: یک ماده معدنی است که برای ساختن استخوانها و دندانها بکار می‌رود. اگر یک زن حامله به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند، مواد معدنی از ذخایری که در استخوانهای خود مادر موجود است، بیرون شده و به نوزاد داده میشود. بسیاری از محصولات لبنی نیز غنی از ویتامین D و مواد مغذی دیگری است که با کلسیم یکجا کار می‌کنند تا استخوانها و دندانهای طفل را بسازند.
زنان حامله‌ای که سن شان بالاتر از 19 سال است به بیش از 1000 میلی گرام کلسیم در روز نیاز دارند و خانمهای نوجوان حامله که سن‌شان 14 ـ 18 باشد به 1300 میلی گرام کلسیم در هر روز نیاز دارند.
یادداشت: خوردن سبزیجات سبز برگ در دوران حاملگی لازمی است!
آهن: زنان حامله به 27 میلی گرام آهن در روز نیاز دارند که دو برابر مقدار مورد نیاز زنانی است که حامله نیستند. مواد معدنی برای ایجاد خون بیشتر مورد نیاز است تا به کودک اکسیجن رسانی شود.
جذب آهن خیلی کم در دوران حاملگی می‌تواند منجر به کمخونی شود، این وضعیتی است که منجر به خستگی و افزایش خطر عفونت میشود. افزایش جذب آهن، شامل یک منبع خوب ویتامین C در همان وعده غذایی است که غذاهای غنی از آهن می‌خورند مثلاً یک گیلاس جوس مالته را همراه با یک کورن فلکس سبوس‌دار[1] در صبحانه بخورید.
پروتین: پروتین بیشتری در دوران حاملگی مورد نیاز است، اما بیشتر خانمها دارای این مشکل نیستند که غذاهای غنی از پروتین را نخورند. پروتین “ماده مغذی سازنده” توصیف میشود که به ساخت اندامهای مهم در کودک مانند مغز و قلب کمک می‌کند.
منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیای خشک و نخود، تخم مرغ، میوه خشک و پنیر سویا. قابل یاد آوری است که خوردن ماهی در حاملگی به رشد قلب جنین کمک می‌کند.
یادداشت: رژیم غذایی خانمهای حامله؛ غذاهایی که باید بخورند!
در طی دوران حاملگی هدف خوردن غذاهای مغذی بیشتری است برای به حداکثر رساندن گرفتن مواد مغذی، روی این پنج گروه غذایی زیر تاکید میشود:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- پروتین
- غله‌جات کامل
- محصولات لبنی
توصیه میشود که نصف بشقاب غذای‌تان را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. یک چهارم آن را با دانه‌های کامل و یک چهارم آن را با یک منبع پروتین کم چرب و همچنان یک محصول تهیه شده لبنی در هر وعده غذایی پر کنید.
میوه‌ها و سبزیجات: زنان حامله باید بر میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه در دوره ترایمستر دوم و سوم شان تمرکز کنند.
به اندازه ۵ ـ 10 تکه از این خوراکی‌ها را در روز مصرف کنید. این غذاهای رنگارنگ کالوری کم و فیبر[2] بالایی دارند و غنی از ویتامینها و مواد معدنی هستند.
یادداشت: زنان حامله باید خوردن میوه و سبزیجات را فراموش نکنند!
لبنیات: هدف مصرف لبنیات 3-4 بار در هر روز است. لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر منبع غذایی خوبی از کلسیم، پروتین و ویتامین D هستند.
یادداشت: خوردن شیر در دوران حاملگی ضروری است!
غذاهایی که باید در دوران حاملگی محدود شوند
کافین: مصرف کمتر از 200 میلی گرام کافین در هر روز، که در یک گیلاس قهوه ۱۲ اونسی وجود دارد، به طور کلی در طول دوران حاملگی خطر ندارد. مصرف متوسط کافین در دوران حاملگی به نظر نمی‌رسد که به سقط جنین یا تولد زودرس کمک کند.
یادداشت: در دوران حاملگی مصرف کافین (ماده کیمیاوی) را کاهش بدهید!
غذای پاستوریزه نشده: زنان حامله در معرض خطر بالایی برای بیمار شدن از دو نوع مختلف مسمومیت غذایی قرار دارند: لیستریوزیس، ناشی از باکتریای لیستریا و توکسوپلازموسیس، عفونت ناشی از انگل پرازیت.
عفونت لیستریا منجر به سقط جنین، مرده به دنیا آمدن طفل، زایمان زودرس و مریضی و یا مرگ در نوزادان میشود. برای اجتناب از لیستروزیس، باید از غذاهای زیر در دوران حاملگی اجتناب کنید:
- شیر پاستوریزه نشده و غذاهایی که از آن ساخته می‌شوند، مثل پنیر فتا، پنیر بری، کمبرت و پنیر آبی.
- عمل پاستوریزه شامل حرارت دادن محصول به حرارت لازم برای کشتن باکتریاهای مضره است.
- ساسچ گوشت گوساله و تکه‌های سرد قبل از مصرف، حرارت داده میشود تا باکتریاهای مضر کشته شوند.
- سالادهای آماده‌ای مانند سالاد ماهی، سالاد مرغ، سالاد ماهی تُن و سالاد غذاهای دریایی است.
- گوشت‌های منجمد و غیر پاستوریزه.
یادداشت: در دوران حاملگی از خوردن گوشت‌های منجمد شده در یخچال اجتناب کنید!
گوشت خام: یک مادر می‌تواند عفونت توکسوپلازما را به نوزاد خود منتقل کند که می‌تواند مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در زنده‌گی طفل خود ایجاد کند. برای جلوگیری از توکسوپلازموزیس از غذاهای زیر در دوران حاملگی خودداری کند:
- گوشت خام و نیمپخته
- ماهی خام
- صدف خام
ممکن برخی غذاها خطر مسمومیت غذایی را در دوران حاملگی افزایش دهد که از جمله بیماری‌هایی ناشی از سالمونلا و باکتریای ایکولای می‌باشد. در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که در دوران حاملگی باید از آنها اجتناب کرد:
- تخم مرغ خام و نیمپخته.
- غذاهایی حاوی تخم مرغ خام، مانند خمیر بیسکویت خام یا خمیر کیک.
- جوانه‌های خام و نیمپخته، مانند شبدر.
- آب میوه (جوس) یا سرکه‌های غیر پاستوریزه.
یادداشت: در دوران حاملگی تخم مرغ نیمپخته نخورید!
خوردن برای دو نفر:
- وقتی‌که مردم می‌گویند که یک خانم حامله باید “به اندازه دو نفر غذا بخورد،” به این به معنی نیست که او باید دو برابر غذا بخورد، یا کالوری خود را دو برابر کند. یک زن حامله باید در طول سه ماهه (ترایمستر) اول حاملگی به اندازه دو نفر غذا نخورد.
- در طول سه ماهه اول نیازهای کالوری آنها اساساً همانند قبل از حاملگی است. در طول سه ماهه اول، افزایش وزن توصیه شده بین 1ـ4 پوند است. به زنان حامله توصیه میشود که در طول سه ماهه دوم، به رژیم غذایی معمولی خود 200 کالوری اضافه کنند و در طول سه ماهه سوم که نوزاد به سرعت در حال رشد است، 300 کالوری نیز اضافه کنند.
افزایش وزن در دوران حاملگی:
افزایش وزن در دوران حاملگی اغلباً دارای نوسانات و جریاناتی در طول نه ماه است که به سختی می‌توان وزن دوران حاملگی را اندازه گیری کرد. وقتی نوبت به افزایش وزن حاملگی می‌رسد، در طی معاینه عمومی قبل از تولد، بر روی این واقعیت تمرکز کنید که نوزاد به طور طبیعی در حال رشد است تا اینکه نگران وزن‌تان باشید.
یادداشت: در دوران حاملگی نگران وزن‌تان نباشید!
برای افزایش وزن در دوران حاملگی توصیه میشود که:
- زنانی‌که دارای BMI زیر 18.5 هستند، باید 28 تا 40 پوند (12.7ـ 18 کیلو گرام) وزن اضافه کنند.
- زنانی‌که وزن عادی دارند، و ۲۴.۹ ـ ۱۸.۵ BMI دارند، باید 25 تا 35 پوند (11.3 ـ 15.8 کیلو گرام) وزن اضافه کنند.
- زنانی‌که اضافه وزن دارند و BMI بیشتر از 25.9 ـ 29.9 دارند، باید 15ـ 25 پوند ( 6.8 ـ 11.3 کیلو گرام) وزن اضافه کنند.
- زنانی‌که چاق هستند و دارای BMI بالاتر از 30 هستند، باید 11 ـ 20 پوند (۵ ـ 9 کیلو گرام) وزن اضافه کنند.
[1] – غذایی صبحانه است که در بازار پیدا میشود.
[2] ـ نوع خاص از کاربوهایدریت است که در سبزیجات موجود است.